【栄養学】生活習慣病を防ぐ食生活とは？健康を維持する食事と習慣

生活習慣病を防ぐ食生活とは？健康を維持する食事と習慣の改善方法

現代の日本人の健康をおびやかす、『生活習慣病』は明らかな自覚症状がないまま進行します。

これを予防し、健康寿命を伸ばすのは、食生活の改善が必要不可決です。

この記事の概要
  1. 健康を維持して最高の体調を手に入れるには？
  2. 生活習慣病予防の基礎知識
  3. 食習慣と深く関わる生活習慣病の種類
  4. 生活習慣病を防ぐ食事のコツ１
  5. 生活習慣病を防ぐ食事のコツ２
  6. 生活習慣病を防ぐ食事のコツ３

健康を維持して最高の体調を手に入れるには？

体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。

あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。

最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。生活週看病をを予防する食べ物と対策を知ることで薬いらずの体をつくりましょう。

生活習慣病予防の基礎知識

豊かな生活のツケが健康をむしばんている

生活習慣病は、普段なにげなく行っている日常の習慣のが積み重なって発症する病気です。

「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」など、いったん発症すると治すことが難しい病気をはじめ、日本人の３大死因と言われる「がん」「心臓病」「脳卒中」も、生活習慣病が悪化した延長線上にある致死率の高い病気です。

原因となる生活習慣病には、偏った食生活、運動不足、ストレス、喫煙、飲酒などが挙げられますが、この中でも一番、影響力のある原因は食生活です。

現代の日本人の食生活は、欧米化が激しく進み、高エネルギー・高脂肪食が多くなりました。食生活の変化にともない、日本人の生活習慣病は増え続け、近年では高齢者だけではなく、若年層にまで広がっています。

食べて予防、食べて治すを習慣に！正しい食習慣が重要です。

現代は好きなものを、いつでも食べたいだけ食べられる時代。

そのため、食生活の自己管理が求められています。

生活習慣病を防ぐ食事法は、決して難しい事ではありません。

自分の基礎代謝から、適量の摂取エネルギーを守って食べすぎないこと、栄養バランスをのとれた食事を規則正しくとることが、その基本です。

一週間の食事を思い出してください。

毎食、肉ばかり食べてはいませんか。野菜は十分にとっているでしょうか。朝食抜きの生活を続けていませんか、、、

健康生活スタートは、そんな生活の見直しから始まります。

そして、食べて防ぐ食生活を実行する事です。

どのようにして食べればいいのかを考え始めることで、健康な食生活を一緒に設計しましょう。

栄養と運動は健康維持のシーソー。バランスが大切です。

車社会や便利な移動手段、生活環境に慣れた現代人は、圧倒的に運動不足になっています。

体に良い食事と同時に、長続きする運動を生活にとりいれましょう。

運動は消費エネルギーを増やし、加齢とともに低下する基礎代謝を高めます。また動脈硬化を予防するホルモンを活性化する作用もあります。とくに簡単な有酸素運動のウォーキングから始めてみましょう。

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食習慣と深く関わる生活習慣病の種類

食生活と関連の不快おもな生活習慣病

Idea

代謝系に関わる病気

過食によるエネルギーオーバーや偏った食事が、代謝の仕組みに異常をきたして発症しやすい病気

  • 糖尿病
  • 肥満
  • 高尿酸血症・痛風
  • 骨粗しょう症

消化器系に関わる病気

塩分の過剰摂取、脂質の取りすぎ、不規則な食事や飲酒の習慣が原因となることが多い疾患

  • 胃・十二指腸潰瘍
  • 胃・大腸がん
  • 肝臓病
  • 胆石症

血液・循環器系に関わる病気

高脂肪食や野菜不足の食生活が血管の老化を加速させて、心臓や脳に致命的なダメージを与える病気

  • 高血圧症
  • 脂質異常症
  • 脳卒中・心臓病
  • 動脈硬化症

その他の食生活に関わる病気

食生活の影響がおよぼす病気はさまざまです。意外な疾患が実は食生活に起因している場合もあります。

  • 貧血
  • 食物アレルギー
  • 歯周病

生活習慣病を防ぐ食事のコツ１

食事や生活の改善で、健康寿命を伸ばしましょう

ヘルスケア

栄養バランス＋適量のエネルギー

バランスよく栄養素をとるには、３つのお皿＝「主食」「主菜」「副菜」のそろった献立と心がけて、自分の基礎代謝から、適量エネルギーの範囲内で食べる習慣にしましょう。

基礎代謝は、以下の身体活動レベルと年齢、性別に応じて変動します。自分の身体活動レベルと基礎代謝カロリーを確認してみましょう。

身体活動レベル　低い（Ⅰ）

生活活動の大部分が座ってるなど静的できわめて低い

身体活動レベル　ふつう（Ⅱ）

座って仕事することが多いが、稼働、立位での通勤、かじ、軽スポーツを行う

身体活動レベル　高い（Ⅲ）

移動や立って仕事をすることが多い。スポーツなどの運動を習慣としている。

性別 男性 女性

身体活動レベル

 低い ふつう 高い 低い ふつう 高い
10から11歳 1,950 2,250 2,500 1,850 2,100 2,350
12から14歳 2,300 2,600 2,900 2,150 2,400 2,700
15から17歳 2,500 2,800 3,150 2,050 2,300 2,550
18から29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30から49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50から64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65から74歳 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,800 2,100 ―　 1,400 1,650 ―

この消費カロリーの表に対して摂取カロリーが多くなると太り、摂取カロリーが少なくなると痩せます。

「主食＝穀類」「主菜＝タンパク質」、「副菜＝野菜や海藻」「その他＝乳製品など」バランスのとれた献立の基本は3つお皿の量と質です。

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生活習慣病を防ぐ食事のコツ２

日々の体調と最近の食事から、自分に足りていない栄養素を補給しましょう。

大根

栄養成分のコントロール

栄養成分の働きは千差万別でそれぞれ特徴があります。

同じ食品ばかりでなく、多彩な食品を組み合わせて、過不足をなくす努力をしましょう。

とくに不足しやすい、ビタミンやミネラル、食物繊維を中心に摂取しましょう。

エネルギーは炭水化物、脂質から運動量に応じて、ビタミンやミネラルは野菜から摂取が効率良いです。

生活習慣病を防ぐ食事のコツ３

無理なく自分のペースで、継続し続けることで体調はよくなってきます。

Family

規則正しい食生活

朝食を抜くと栄養素が偏りがちになります。お腹がすいて２食分まとめて食べたり、寝る前の高カロリーな食事は肥満に直結します。

継続して、だいたい同じ時間に適量の食事を規則正しくとるようにしましょう。

間食のとりすぎやだらだらぐい、大量の飲酒の習慣は断ち切ることが体調改善の近道となります。

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