栄養学の観点からできる内臓脂肪の対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『内臓脂肪が多い』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。内臓脂肪を予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
内臓脂肪は皮下脂肪と比べると減らしやすいと言われています。
風邪を悪化させない栄養学の基礎知識
- 脂質はそうエネルギーの20〜30％に
- 朝食は必ずとるようにする
- 内臓や体内が温まる食事を
- 適度な運動を取り入れる
内臓脂肪を減らす方法は？
内臓脂肪の蓄積は動脈硬化などの原因に
肥満はおもに、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満とに分けられます。
どちらも肥満にはかわりないので、健康に良いとは言えませんが、とくに内臓脂肪型の肥満は脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病と密接な関係を持っています。
生活習慣病が悪化すると心筋梗塞や脳梗塞を招く危険性も高めてしましまいます。
肥満を評価するために最も簡単で一般的に広く用いられているのがBMIです。
BMI計算式 体重（kg）÷{身長(m)×身長(m)}
この数式では、数値が22が標準、25を超えると肥満と判定され、30以上の人は肥満を解消することが、病気を遠ざける最優先事項となります。
内臓脂肪型肥満の人はできるだけ、BMIを22に近づけることが理想です。
またウエスト周りでは男性85cm、女性は90cm未満が理想です。
内臓脂肪はつきやすいぶん減らしやすい
皮下脂肪が脂肪を『蓄積』するのとは違い、内臓脂肪は生理活性物質などの分泌機能が高く、形成されやすく、分解されやすい特徴を持っています。
したがって、食事を改善すれば、効果が出やすいといわれています。
体脂肪が過剰につく原因は、おもにエネルギー過多と運動不足です。体脂肪を減らすには、摂取エネルギーを適量にすることが、第一です。
適量のカロリーは生活習慣病予防の記事で紹介しています。
とくに注意したいのが脂質のとりすぎ、炭水化物やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギー量を生むため、１日の総摂取エネルギーの20~30%にするのが目標です。
魚や肉は低脂肪の種類や部位を選び、調理に使う油脂は、バターやマヨネーズも含めて１日大さじ１〜２杯にとどめましょう。
また、朝食をしっかりとって、夕食を軽めにする習慣をつけることも大切です。
最近の研究によると、朝食をとる人は内臓脂肪の割合が少ない傾向にあることがわかっています。
食事は毎日大だいたい同じ時間に規則正しく、食べて体重の変化をチェックするようにしましょう。
食事の他に適度な運動を組み合わせる事も大切です。１日30分、一駅手前から歩くなど軽めの運動を日々の生活にとりいれましょう。
内臓脂肪を減らす食べ物選びのポイント
内臓脂肪を減らす主食
食物繊維を１度に多く取れる玄米
玄米ご飯の食物繊維は100gあたり1.4gと主食の中では豊富です。
一方、白米の栄養素はでんぷんがほとんどです。玄米が食べにく人は白米と混ぜて炊くのもおすすめです。
内臓脂肪を減らす主菜
ダイエット中のタンパク源は白身魚が最適
タラは魚の中でも脂肪分がかなり低い白身魚で、消化や吸収も良いので、減量中には便利な食材です。ダイエット中はたら以外にも白身魚を積極的にとると良いでしょう。
内臓脂肪を減らす副菜
超低エネルギーで食物繊維が豊富なきのこ
きのこ類は、しめじを始め老廃物を排出する食物繊維が豊富で、超低エネルギーなことからダイエット中は積極的にとりいれたい食品です。
またキノコの成分は生活習慣病予防をする働きがあります。
内臓脂肪を減らすその他
飲み物は水かお茶、デザートは果物
飲み物は０カロリーの水やお茶にしましょう。デザートは菓子類ではなく、果物がおすすめ。ただし、適量を守ることが重要です。
果物の中でも比較的低エネルギーのイチゴやかんきつ類がおすすめです。
リバウンドを繰り返すヨーヨー現象
頑張って減らした内臓脂肪や皮下脂肪、ダイエット後に起こりがちなリバウンド現象。
もとの体重に戻ってしまうことで、減量とリバウンドを繰り返す「ヨーヨー現象」におちいると、回数を重ねるごとに減量が難しくなり、さらにリバウンドしやすい体に変化してしまいます。
これを防止するには、食事制限だけに頼る急な減量をしないことです。
栄養バランスのとれた食事と運動を習慣にすれば、時間はかかってもリバンドしにくい体作りができます。辛抱強くゆっくり減量することが、リバウンドしないダイエット方法です。
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