【栄養学】アミノ酸の種類と働きのや多く含まれる食品や吸収・効率アップする食べ方を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう
数多くある「栄養素」「アミノ酸」の種類と体内での働きや効果的な取り方を解説します。
私たちの体に欠かせない栄養素についてよく知りましょう。
アミノ酸はどんな栄養素なのか？栄養の働き基礎知識
食品におけるアミノ酸とは？
タンパク質を構成する成分です
アミノ酸は、炭素、水素、酸素、窒素などが結合し、アミノ基とカルボキシル基をもつ化合物です。
アミノ酸は、タンパク質の合成成分で、自然界には数百種類存在すると言われています。
現在、人間のタンパク質になるアミノ酸として、研究で確認されているのはわずか20種類です。
人間のたんぱく質となるアミノ酸は体内で十分に合成できるアミノ酸と、体内で十分に合成できないアミノ酸があります。
そのうち体内で十分に合成されない9種類は必須アミノ酸と言われ、食事から体内へとりいれる必要があります。
アミノ酸の持つ、独自の働きに注目が集まっています
アミノ酸は、タンパク質になるだけでなく、機能回復や成長促進などそれぞれ独自の働きが期待されています。
そのためアミノ酸はサプリメントやリンク剤、化粧品などに使用されているものもあります。
アミノ酸は通常の健康的な食事をとっていれば不足しません。特定の摂取し続けると、肝臓機能が低下することがあるので取り過ぎには注意が必要です。
人のタンパク質を構成するアミノ酸
食品から取る必要のある必須アミノ酸
| 名前 | アミノ酸の働き |
|---|---|
| イソロイシン | 神経の働きを助けたり、筋肉を強化したりします。 |
| ロイシン | 肝臓の機能高めたり、筋肉を強化したりします。 |
| リジン | 成長を流し、組織の修復に必要です。抗体などの材料にもなります。 |
| メチオニン | 解読作用や抗腫瘍作用があります。 |
| フェニルアラニン | ドーパミンなどの原料になり、血圧を上昇させる効果があります。 |
| スレオニン | 成長に欠かせないアミノ酸です。 |
| トリプトファン | 神経伝達物質になります。鎮痛作用があり、免疫力を高めます。 |
| バリン | 成長を促したり、筋肉を強化したりします。 |
| ヒスチジン | 特に幼児の発達に必要で、神経機能を補助します。 |
体内で合成が可能な非必須アミノ酸
| 名前 | 働き |
|---|---|
| グリシン | ヘモグロビンの減量になり、解毒作用もあります。 |
| アラニン | 肝臓のエネルギー源になります。 |
| セリン | 生体膜の減量になるリン酸などの原料になります。 |
| アスパラギン酸 | エネルギー代謝を促すため、疲労回復効果があります。 |
| グルタミン酸 | 脳や神経の働きを助け、疲労回復効果があります。 |
| グルタミン | 胃腸や筋肉の機能を保ち、体脂肪の代謝を促します。 |
| アルギニン | 成長ホルモンを合成し、体脂肪の代謝を促します。 |
| システイン | メラニン色素の産生を抑える働きがあります。 |
| チロシン | アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の原料になります。 |
| プロリン | グルタミン酸から合成される、コラーゲンの主要な成分です。 |
タンパク質の「質」の決め手となるアミノ酸スコアとは
タンパク質を多く含む食品を比較表でまとめて紹介(100グラムあたり)
肉類
| 肉類のたんぱく質 | 100gあたり |
|---|---|
| 鶏ささみ | 23.0g |
| 豚ヒレ肉 | 22.2g |
| 鶏胸肉（皮なし） | 23.3g |
| 牛もも赤身肉 | 21.9g |
大豆製品
| 大豆製品のたんぱく質 | 100gあたり |
|---|---|
| 生湯葉 | 21.8g |
| 納豆 | 16.5g |
米などの穀類
| 穀類のたんぱく質 | 100gあたり |
|---|---|
| そば（乾めん） | 14.0g |
| マカロニ・スパゲッティ | 12.2g |
チーズ
| チーズのたんぱく質 | 100gあたり |
|---|---|
| パルメザンチーズ | 44.0g |
| プロセスチーズ | 22.7g |
魚介類
| 魚介類のたんぱく質 | 100gあたり |
|---|---|
| 黒マグロ赤身 | 26.4g |
| 初ガツオ | 25.8g |
| 戻りガツオ | 25.0g |
| マカジキ | 23.1g |
| 紅ザケ | 22.5g |
脂質が少ないものが良質
タンパク質は、肉や魚介、乳製品、卵など、主に動物性の食品に含まれています。
ただし、動物性の食品は同時に脂質も多く含んでおり、脂質が多ければタンパク質の含有量が少なくなります
脂質が少なくてアミノ酸スコアの良いものが、良質なタンパク質を含む食品とされています。
貴重な植物性タンパク質
大豆は別名「畑の肉」とも言われ、植物性食品の中ではタンパク質を豊富に含んでいます。
大豆や大豆製品は、脂質をそれほどとらずタンパク質を摂取できると言う点においても貴重なタンパク源です。
なお、穀類にも植物性タンパク質が含まれており、米や小麦、そばなどから取ることができます。
タンパク質の吸収効率をアップさせる食べ方は？
たんぱく質は吸収効率を上げるためビタミンB郡と合わせて取りましょう
タンパク質の代謝にはビタミンビー郡が欠かせません。
ビタミンBが不足していると、タンパク質を摂取しても体内でうまく吸収し利用することができません
中でもビタミンB 6はタンパク質の関わりが深く、タンパク質の分解や合成に不可欠なビタミンです。
ビタミンB 6が多く含まれる食品はマグロやカツオ、ニンニク、 ピスタチオなどに豊富に含まれています。
タンパク質の吸収には適度な運動が大切です
激しい運動する人は、運動によってタンパク質の分解が促進さます。
なので、食品からのたんぱく質摂取量を増やす 必要があります。
一方で、運動不足が続くことも、タンパク質の利用効率が悪くなり、必要量が増します。
適度な運動はタンパク質の量効率を高めるため、特に成長期には多くの運動が大切だとされています。
そもそもプロテインとは何か？
プロテイン(protein) とは ギリシャ語の「第一のもの」 が語源です。
英語で言う「タンパク質」ですが、日本ではプロテインサプリメントを指す言葉としても使われています。
プロテインサプリメントは主にスポーツをする人向けに、タンパク質だけを効率よく摂取するために開発されたもので、筋肉を大きくする効果があるとされています。
プロテインは、筋肉を発達させるとはいえ、筋肉増強剤などとは違って食品としての位置づけになっております。
単に、サプリメントを摂取しただけでは筋肉が増強される効果は望めません。 筋肉を増強したり、タンパク質の利用効率を高めるにはビタミンなどを一緒に取り、 しっかり筋肉トレーニングを行うことが大切です。
タンパク質の体内での働きは？
タンパク質は体内でどのような働きをするか
- 体の組織を構築する
- 酵素やホルモンの材料になる
- エネルギー源になる
タンパク質が欠乏するとどうなるか？
タンパク質が欠乏すると、免疫力が低下して病気への抵抗力が弱くなります。
体重や基礎代謝車力が低下し、子供の場合は成長不良になってしまいます。
タンパク質を過剰にとるとどうなるか？
たんぱく質を取りすぎた分は尿中に排出されるため、必要以上に多くとると腎臓に負担がかかります。
またタンパク質は排出時にカルシウムの排泄も促すため、骨が弱くなります。
タンパク質は人体そのものになる
筋肉や臓器など、タンパク質は体を構成する細胞の主成分となる栄養素です。
なので子供の成長や運動時には特に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると成長障害を起こし、疲労回復や体の構築に影響がでます。
たんぱく質は、体の機能を調節する酵素やホルモン、免疫抗体などにの材料にもなり、生命活動を円滑にする重要な役割があります。
タンパク質は体内で、物質の運搬や情報伝達にも使われます
全身に酵素を運ぶヘモグロビン、網膜で光を認識するロドプロシン、鉄を貯蔵するフェリチン等もタンパク質からできている物質です。
タンパク質は体のあらゆるところに存在し、物質の運搬や情報の伝達、栄養素の貯蔵などにも関わる重要な栄養素です。
