栄養学の観点からできる血中コレステロール値が高いの対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『血中コレステロール値が高い』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。血中コレステロール値が高くなるのを予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
食習慣や調理法を見直せば血中コレステロール値を下げられます。
血中コレステロール値を悪化させない栄養学の基礎知識
- 動物脂肪は控えめに
- コレステロールの多い食品を控える
- 食物線や抗酸化成分の多い食品を
- 塩分は1日男性8グラム、女性7グラム未満に
血中コレステロール値を減らす方法は？
増えすぎると血管にコブを作る悪玉コレステロール
コレステロールは脳や血液、筋肉などの体内に広く存在し、細胞膜やホルモンなどの構成成分として不可欠です。
血中コレステロール値が高くなると健康に悪いのは、参加したLDL (悪玉)コレステロールによって血管内膜の内側にコブが作られて血管を塞ぎ、血液の通り道を狭くするためです。血中にコレステロールが増えすぎた状態は、血中中性脂肪が高い場合と同様に脂質異常症の1種であり、早急な食事の改善が必要となります。
脂質異常症を予防、コントロールするのは、動脈硬化や虚血性心疾患、脳卒中などの命にかかる病気を防ぐことが最大の目的です。
長期にわたって食生活を改善していくことが1番のポイントとなります。
適量を守った食生活がポイント
血中コレステロールの値を正常値まで下げるには、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロール(HDL)を増やすことが重要です。
肉屋バターなどの動物性脂肪を含む食品や、卵焼き卵、レバーなどのコレステロールが多い食品は、悪玉コレステロール(LDL)を増やすので、控えめにしましょう。
低脂肪の鶏肉や脂身を切り除いた肉、青背魚、大豆製品などがお勧めです
食物繊維や抗酸化成分の多い野菜類を食事に取り入れることも、コレステロールを下げるポイントです。
こんにゃくや海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールを吸着し、体内に排出してくれます。また穀類や豆類などに多く含まれる不溶性食物繊維は便の量を増やし、朝掃除してくれる働きがあります。
加えて動脈硬化を防ぐには、1日の塩分の摂取量を減らすことも重要です。
慣れないうちは味気ないものに感じてしまうかもしれませんが、酸味や辛味か、香りなどを補い工夫して調理すれば、塩分が少なくてもおいしい食事をとることができます。
血中コレステロール値をを減らす食べ物選びのポイント
血中コレステロール値をを減らす主食
食物繊維もたっぷりとれる穀類
食物繊維は玄米や全粒粉のパンなど店生の国末に多く含まれます。
麦は水溶性不溶性食物繊維の両方のバランスが良く含まれているので、主食をむぎごはんに帰るのも効果的です。
大麦の食物繊維は白米と比べると10倍以上となります。
血中コレステロール値をを減らす主菜
青背魚か脂肪の少ないタンパク質食品
肉なら脂肪の少ない鶏ささみやヒレ、または脂肪分を除いて食べられる部分を選びましょう。
EPAやDHAが豊富に含まれるアジアイワシなどの青背魚、大豆製品もオススメです。
低脂肪で良質なタンパク源となる大豆製品を積極的に利用して高タンパク低脂質を目指しましょう。
血中コレステロール値をを減らす副菜
食物繊維の多い海藻類や抗酸化作用のある野菜
海藻類のヌメリ成分、食物繊維フコイダンなどには血中コレステロールを下げる働きがあります。
また、抗酸化作用の強い緑黄色野菜などは、過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化の予防にもなります。
海藻はお酢と組み合わせると食物繊維が柔らかくなります。
血中コレステロール値をを減らすその他
水溶性食物繊維ペクチンを含む果物
果物を取る場合は、リンゴやバナナ、イチゴなどの食物繊維を多く含むものを選びましょう。
キウイフルーツにはタンパク質の分解を助けるアクチジニンも含まれています。
食物繊維が豊富な果物は1日200グラムを取りたい食品です。
低すぎるのも問題？コレステロール値
血中コレステロール値が高いことが問題になっていますが、実は近ければ良いというものではありません。コレステロール値が低い状態は低コレステロール血症といいます。
かつて東北地方を中心に多発した脳出血は塩分の過剰摂取が原因と考えられていましたが、調査の結果、血中コレステロール値があまりに低かったり、激減したりするとの出血のリスクが増えることがわかってきました。
コレステロールも細胞を構成する材料の1部です。少なすぎると血管の男力が失われるなど悪影響が出てきてしまいます。
コレステロール値は高すぎると動脈硬化、低すぎると脳出血のリスクが高まります。
