栄養学の観点からできる高血圧の対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『高血圧、血圧が高い』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。高血圧、血圧が高いのを予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
高血圧性は放置しておくと心筋梗塞や脳卒中を引き起こします。
高血圧、血圧が高いのを悪化させない栄養学の基礎知識
- バランスのとれた食事を心がける
- 塩分は1日6グラム以下を目安に
- 適正体重に合わせた減量を行う
- アルコール飲料は適量を守る
高血圧、血圧を下げる方法は？
気づかないうちに体を蝕む「サイレントキラー」
日本では60歳以上の6割が高血圧症であると推定されています。
高血圧症とは日常的に最高血圧が140mm Hg以上、最低血圧が90mm Hg 以上の状態を指し、放置しておくと予約効果や脳卒中、心筋梗塞、心臓肥大など命に関わる病気を引き起こす要因になります。
特に目立った症状がなく病気が進行していくため「サイレントキラー」とも言われており、血圧は高いほど、そして長期的に及ぶほど心臓や血管に負担を与え、脳卒中などを発症するリスクが高まります。
これを事前に防ぐためにも、血圧が高くなりすぎないようにコントロールすることが重要です。
予防のポイントは正しい食事と減塩、減量
血圧の上昇を抑えるには、食事全体を見直し、適度な運動組み合わせ、アルコール飲料やタバコなどの嗜好品を制限する必要があります。
まずは栄養素の偏りをなくし、バランスのとれた食事を心がけます。
最近の食生活では塩分や糖分を多くとってしまいがちです。
朝、昼、夕、の食事の中に1日に必要な栄養素を配分して、特に果物や野菜が不足しないように注意します。
また、統計上肥満の人に高血圧が多いことがわかっています。
自分の適正体重をして、正しい食事でゆっくりと減量することが血圧の正常維持につながります。
また、塩分を減らすことも血圧降下に効果があります。
塩分を摂りすぎると血管の中の水分量を減らすことになり、それが血圧の上昇につながります。
現代の日本人の食塩摂取量は成人平均で1日男性10.9グラム、女性9.2グラムです。
明日高血圧対策のためには、1日6グラム以下を目標に食事を組み立ててみましょう。
味噌や醤油などの調味料はなるべく控え、だしや香辛料、香味野菜などを利用し、薄味に慣れることが大切です。
また、アルコールは血管を広げたり、ストレス解消したりする効果があるので、適量(純アルコール量で男性なら1日20グラムから30グラム)の接種なら問題ありません。
ただしつまみなどで塩分を摂りすぎないように注意が必要です。
なお、喫煙は血管を収縮させ、狭心症などの原因にもなるので禁煙するようにしましょう。
高血圧、血圧が高い人の食べ物選びのポイント
高血圧、血圧を下げる主食
血圧の上昇を抑えるカリウムを含むそば
高血圧、血圧を下げる主菜
高血圧を防ぎ低塩食、補う昆布
昆布には血圧上昇を抑制する水溶性の食物繊維、フコイダンやアルギン酸が豊富で、コレステロール値低下にも効果的です。
塩分を減らす分、だしの旨味で補いましょう。
だしだけでなく昆布巻家に物などで積極的に取りたい食品です。
高血圧、血圧を下げる副菜
塩分バランスを調節してくれるバナナ
バナナには、牛乳と組み合わせると血圧を下げる効果があります。
またビタミンCと食物繊維を含んだりんごは、町内の環境整えてくれる働きがあり、皮ごと食べるのもオススメです。
バナナには食物線やカリウムがたっぷり含まれています。
高血圧、血圧を下げるその他
飲み物は水かお茶、デザートは果物
飲み物は０カロリーの水やお茶にしましょう。デザートは菓子類ではなく、果物がおすすめ。ただし、適量を守ることが重要です。
果物の中でも比較的低エネルギーのイチゴやかんきつ類がおすすめです。
血圧を下げるDASH食
DASH食とはDietary Approaches to Stop Hypertension (高血圧を止める食事法)の略で、アメリカで研究された食事メニューです。
DASH食は「果物、野菜、ナッツ、魚、鶏肉、全粒粉、低脂肪乳製品」を増やし、「牛肉、豚肉、砂糖や脂肪を含む菓子、砂糖入りのソフトドリンク」を減らすものです。普通食と一定期間比べた結果、DASH食は最大で最高血圧が10mm Hg下がりました。塩分制限するとさらに血圧降下が期待できると言われています。
