栄養学の観点からできる血中中性脂肪値が高い対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『血中中性脂肪値が高い』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。血中中性脂肪値が高くなるのを予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
体の不調などの自覚症状がないまま動脈硬化になることも。
高い血中中性脂肪値を悪化させない栄養学の基礎知識
- エネルギー量を適量に
- 炭水化物の取りすぎは控える
- お酒は上限を決めて控えめに
- 適度な運動を合わせる
血中中性脂肪値を減らす方法は？
高中性脂肪血症を放置すると動脈硬化の原因に
正常な血中中性脂肪値は、150mg/dl 未満とされています。
この値を超えた場合、脂質異常症(高血中脂肪血症)呼びます。
血液検査をしない限り、特に目立った症状もなく見つかりにくいことも多いですが、数値が過剰になると動脈硬化の危険も出てきます。
脂質そのものの摂取も原因ですが、中性脂肪を作る大きな要因は炭水化物やアルコールの摂りすぎです。
大部分がエネルギーとなって使われますが、使用されるエネルギーより余分な炭水化物は中性脂肪となり脂肪組織に蓄積されます。
また、過剰なアルコール摂取は肝臓で中性脂肪を合成するので、お酒を控えるとかなり数値が低下します。
食事と運動の両面から生活を見直すことが重要
血中の中性脂肪を下げるには、まずは生活習慣を見直すことが最優先です。
炭水化物を含む代表的な食品は、ご飯やパン、芋類などのデンプン、お菓子や飲み物に含まれる砂糖(ショ糖)、異性化糖(果糖を含む)など。
特に佐藤は1日50グラム以上をとると中性脂肪値を上げてしまいます。
スナック菓子等で気づかないうちに多く摂取していることもあります。
また、果物には果糖が含まれていますが、ビタミン類や抗酸化成分など健康維持に役立つ成分が豊富に含まれているので、適量摂取（1日200グラム）を心がけていれば問題ありません。
清涼飲料水には果糖やブドウ糖が多く含まれているので、食事だけでなく、飲み物にも注意しましょう。
過剰なエネルギー摂取は中性脂肪の増加につながります。
1日3回規則正しく、エネルギー控えめの食事を心がけ、定期的に運動を取り入れることも有効な防止策です。
1日2食にしたり、食事の間隔が空きすぎたりすると、中性脂肪の合成が活発になります。
また、運動不足だと、摂取エネルギーを消費しきれなくなる上、血中中性脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させる作用が低下する原因にもなります。
食生活の改善とともに、ウォーキングやジョギング、自転車こぎ、水泳などの有酸素運動をゆっくり続けることで、全身の血行良くして血中を下げると、糖質の代謝が良くなります。
1日30分以上、週3日以上のペースで続けられる運動習慣を作りましょう。
血中中性脂肪値を減らす食べ物選びのポイント
血中中性脂肪値を減らす主食
精製度が低く食物繊維を含んだ穀類
玄米ご飯の食物繊維は100gあたり1.4gと主食の中では豊富です。
一方、白米の栄養素はでんぷんがほとんどです。玄米が食べにく人は白米と混ぜて炊くのもおすすめです。
主食としてご飯を食べる場合は、便秘解消や吸収を抑える効果のある食物繊維が豊富なものを取り入れましょう。
胚芽付きのものなら万全です。
玄米の側には白米の3倍の食物繊維が含まれています。
血中中性脂肪値を減らす主菜
高不飽和脂肪酸を多く含む青青魚を積極的に摂りましょう
アジアいわし、さんまなどの青青魚に多く含まれる高不飽和脂肪酸には、血中中性脂肪を下げる働きがあります。
肉類は飽和脂肪酸を多く含み、中性脂肪を上げてしまいます。
中性脂肪を下げる高不飽和脂肪酸の脂を落とさないように刺身などで青背魚を食べるのが効果的です。
血中中性脂肪値を減らす副菜
抗酸化作用のある緑黄色野菜を中心に
コレステロール値が高いのは悪玉コレステロールが参加しやすい状態です。
抗酸化作用の高いβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富な緑黄色野菜を意識して取りましょう。
アクが少なく下茹で不要の小松菜でビタミンCを効率よく取りましょう。
血中中性脂肪値を減らすその他
抗酸化パワーの源カテキンを含む緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールの1種のカテキンには、強力な抗酸化作用があります。
砂糖の入ったお茶や飲み物、アルコール飲料、形を含む果物は控えめに摂りましょう。
清涼飲料水は避け、ものはお茶に切り替える。
コレステロールと中性脂肪はどう違う?
中性脂肪とコレステロールの違いは、血液の中にある脂質と混同されがちです。
しかしこの2つは実は体内で働きは全く違うものです。
中性脂肪は血液の流れに乗って全身に運ばれ、エネルギー源になる一方で、コレステロールはホルモンや胆汁酸の原料となり、主に細胞を構成する成分の1つでエネルギー源にはなりません。
ただし、どちらも過剰に摂取になると脂質異常症につながると言う共通点を持っています。
中性脂肪はエネルギー源として消費することで減らせますがコレステロールはエネルギー事にはなりません。
