栄養学の観点からできる骨密度が低い対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『骨密度が低い』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。骨密度の低下を予防する食べ物と骨を強くするの対策で薬いらずの体をつくりましょう。
女性に多く見られますが、食生活の改善によって予防が期待できます
骨密度を低下させない栄養学の基礎知識
- カルシウムを積極的にとりましょう
- 適度の良質タンパク質やビタミンDをとりましょう
- 加工食品や清涼飲料水は控えましょう
- 適度な運動と日光浴を習慣的におこないましょう
骨を強く骨密度を回復させる方法は？
骨密度の低下にはカルシウム不足がかかわっている
骨密度は、骨を構成しているカルシウムをはじめとした骨の成分がどの程度の密度で詰まっているかという骨の強度をあらわす指標です。
この骨密度が低下してしまうと骨がもろくなり骨折やひび割れしやすくなってしまいます。
体内の全カルシウムの1%は血液中に存在し、足りなくなると骨からカルシウムを血液に取り出し補充されるようになっています。骨も常に新陳代謝を繰り返しています。
そのため、カルシウムの摂取量が不足すると、骨密度が低下し、骨粗しょう症を引き起こす要因になります。
骨粗しょう症は体のつくりが小さく、出産や授乳、更年期があるなどの理由から女性に圧倒的に多く見られる病気です。なので、女性はとくにカルシウムや骨を合成する栄養素を食事から取るようにしましょう。
骨を強くするには、食事、運動、日光浴
骨密度の低下の予防策としては、まずは毎日の食事でカルシウムや良質なタンパク質を適量摂取することです、
乳製品や小魚、大豆、緑黄色野菜などから、カルシウムは1日650mg摂取するのが理想的な摂取量です。
またビタミンDが多い食品と一緒にとるとカルシウムの吸収が助けられるので、吸収率がUPします。リンや食塩、食物繊維はカルシウムの吸収を低下させるので、リンを多く含む加工食品や清涼飲料水は避けましょう。
適度に紫外線を浴びることで、体内にビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を促進するので、日光浴も効果的です。
また運動は、骨に適度な負荷をかけることができるので、丈夫な骨作りには大切です。
骨密度を高くする食べ物選びのポイント
骨密度を上げるには、カルシウムやビタミンD、タンパク質を含んだ食品を中心にとることがポイントです。
骨密度が低い時に主食は何がいいか？
カルシウムが多い主食
未精製の全粒粉にはカルシウムが多く含まれています。
他にもオートミールなどの穀類にも豊富に含まれています。
骨密度が低い時に主菜は何がいいか？
大豆製品や小魚が効果的です
大豆製品の中でも、もめん豆腐や、がんもどきはカルシウムが豊富です。
小魚なら丸ごと食べられるので、カルシウム摂取には効果的です。ただし、塩分過多にならないように注意しましょう。
骨密度が低い時に副菜は何がいいか？
ビタミンD＋カルシウムで吸収をUPさせましょう
ビタミンDが豊富な干ししいたけとカルシウムの多い桜エビは、セットでとると吸収率が上昇します。
骨密度が低い時に良いその他の食べ物は？
栄養の吸収率が高い牛乳
カルシウムを多く含む食品の中でもとくに吸収率に優れているのが牛乳です。
１日200mlを目安に継続して摂取しましょう。
