栄養学の観点からできる貧血の対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『すぐ治したい貧血』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。貧血を予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
貧血にならない対策の基礎知識
朝食からきちんと食べて造血作用のある成分が不足しないようにしましょう。
風邪を悪化させない栄養学の基礎知識
- 鉄の多い食品をしっかりとる
- 良質のタンパク質をしっかり補給する
- ビタミンCも合わせて一緒に取る
- 1日3食、栄養バランスに注意
貧血にならない方法は？
ヘモグロビンを作る鉄の摂取量を増やす
貧血は、血液中のヘモグロビンの減少によって 起こります。
そのほとんどが、 ヘモグロビンの材料である鉄の栄養素が不足することが原因です。
鉄欠乏性貧血と呼ばれ、女性に多く見られる症状です。
鉄はサプリメントでも補給できますが、日ごろから鉄を多く含む食事を心がけ、貧血を予防することが大切です。
鉄はミネラルの中でも吸収されにくいと言われる栄養素です。
レバーや魚類など動物性の食品に多く含まれるヘム鉄は、 緑黄色野菜などに含まれる非ヘム鉄よりも体内への吸収率が15%から25%と高く効果的です。
また鉄とともに、ヘモグロビンを体内で作るのに必要なタンパク質の十分な摂取が必要です。
鉄の吸収を高めるビタミン類をたっぷり取る
適量のカロリーは生活習慣病予防の記事で紹介しています。
とくに注意したいのが脂質のとりすぎ、炭水化物やタンパク質に比べて2倍以上のエネルギー量を生むため、１日の総摂取エネルギーの20~30%にするのが目標です。
魚や肉は低脂肪の種類や部位を選び、調理に使う油脂は、バターやマヨネーズも含めて１日大さじ１〜２杯にとどめましょう。
また、朝食をしっかりとって、夕食を軽めにする習慣をつけることも大切です。
貧血を緩和や解消するには、 鉄やタンパク質だけでなく、これらの吸収を高める栄養素を同時に補給することも重要です。
ビタミンCには、鉄の吸収を良くしてヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。また酢やかんきつ類の酸味や香辛料には胃液を分泌させて、鉄の吸収を高める働きがあります。
痩せていたり、食事の量が少なくなっていたり、朝食を抜いたりすると、鉄などの必要な栄養素が不足することがあります。鉄欠乏症の貧血の他にも赤血球を作るビタミンB12や葉酸の不足が原因で起こる巨赤芽球性貧血があります。
貧血にならない食べ物選びのポイント
吸収率が高いエム鉄を多く含むレバーなどの動物性食品をとり、緑黄色野菜や香味野菜と組み合わせて鉄の吸収力をあげましょう。
貧血を予防する主食
ご飯をしっかりとる
どんなおかずともよく合うご飯を食しっかり食べることでエネルギーの補給を行いましょう。
貧血を予防する主菜
レバーや魚類が効果的
レバーや魚類などにおいが気になる場合は、ニンニクなどの香味野菜と組み合わせてヘム鉄を摂るようにしましょう。
貧血を予防する副菜
ほうれん草やニラ
鉄が豊富で造血作用のあるほうれん草や春菊、小松菜などの緑黄色野菜を取り入れましょう。
貧血を予防するその他
果物やドライフルーツを食べましょう
ビタミンCが豊富なイチゴやみかん、レモン鉄分の豊富なドライフルーツのプルーン、干しぶどうなど食べるようにしましょう。
リバウンドを繰り返すヨーヨー現象
頑張って減らした内臓脂肪や皮下脂肪、ダイエット後に起こりがちなリバウンド現象。
もとの体重に戻ってしまうことで、減量とリバウンドを繰り返す「ヨーヨー現象」におちいると、回数を重ねるごとに減量が難しくなり、さらにリバウンドしやすい体に変化してしまいます。
これを防止するには、食事制限だけに頼る急な減量をしないことです。
栄養バランスのとれた食事と運動を習慣にすれば、時間はかかってもリバンドしにくい体作りができます。辛抱強くゆっくり減量することが、リバウンドしないダイエット方法です。
