栄養学の観点からできる便秘対策や食事法を紹介！賢い食事で薬いらずの体をつくりましょう。
『便秘』など体の不快な症状は、悪化するまで見て見ぬふりをしてしまいがちです。
あなたの体に備わっている、病原体に対する抵抗力や自然治癒力も栄養素のサポートなしには十分なパワーを発揮できません。心のトラブルと密接な関係をもつ自律神経の働きにも食生活や体内の環境は影響を及ぼします。
最高の体調を手に入れるには、その背景にある食生活の見直しが必要です。便秘を予防する食べ物と対策で薬いらずの体をつくりましょう。
便は食事の総決算。朝食をきちんと食べることから改善をしましょう。
便秘を悪化させない栄養学の基礎知識
- 朝食をきちんととる
- 食物繊維をたっぷりとる
- 朝一杯の水、または牛乳を
- けいれん性なら消化の良いものを
便秘から体調を回復させる方法は？
便の量を増やす食物繊維と十分な水分補給を意識する
便秘の原因は多くの場合で、大腸の蠕動（ぜんどう）運動の低下や便意の低下などによって起こります。
便秘解消には朝食をはじめとした１日３度の食事で、食物繊維の多い食品や水分を十分にとることで、町の運動を活発にすることが大切です。
食物繊維は消化・吸収されず、便の量を増やすと同時に腸壁を刺激するので、腸の運動を促進する効果があります。腸を活性化する乳酸菌や、便のすべりをよくする脂質も合わせてとると良いでしょう。
ただし、ストレスなどが原因で起こるけいれん性の便秘の場合は、腸に刺激を与えないように、食物繊維の少ない商品をとるようにします。
便秘解消は朝が勝負！しっかり食べてスッキリ出す
便秘が続くときは、安易に下剤などに頼らず、食事の量や食物繊維の摂取量などをチェックしたり、適度な運動をしたりして、自然な排便リズムに習慣を取り戻すことが大切です。
特に朝の行動は重要です。例えば、起床時に冷たい水や牛乳を飲むと腸が刺激されて活発になると同時に、べんに水分が加わり、排便しやすくなります。
そして、朝食をとることで食物が腸を刺激して、便意が生じやすくなるのです。
また便意を催したら、忙しいからと我慢せずに、すぐにトイレに行くようにしましょう。せっかくのチャンスを逃さないことがポイントです。
便秘に効く食べ物選びのポイント
便秘にはこんにゃく、海藻、熟した果物などの水溶性食物繊維より、野菜や豆類に含まれる不溶性食物繊維がおすすめです。
便秘の時に主食は何がいいか？
精白度の低い穀類
精白度が低く食物繊維は多い玄米入りごはんや、胚芽精米ごはん、全粒粉のパン、そばなどがおすすめです。
便秘の時に主菜は何がいいか？
納豆やおから
食物繊維が豊富な植物性タンパク質の大豆や納豆、おからなど。魚や肉は野菜と組み合わせて食べましょう。
便秘の時に副菜は何がいいか？
根菜やきのこ、海藻
ごぼう、にんじんなどの根菜類を中心とした野菜、きのこ、いも、海藻を多めに摂取しましょう。
便秘の時に良いその他の食べ物は？
果物やヨーグルト
不溶性食物繊維ペクチンが多いりんごやバナナ、オレンジなどの果物、牛乳、ヨーグルト
