米、パン、麺（穀類）炭水化物の栄養成分について詳しく紹介します！品種やGI値、精白度ごとの栄養効果とは
「米、パン、麺などの穀類（炭水化物）の食品」の驚きのパワーを解説！
栄養成分をよく知って、料理に活かすことで体調管理や体に嬉しい健康効果が得られます。
ごはんやパン、麺など主に炭水化物を中心としたエネルギー源として重要な食品です。
お米の品種と栄養成分
お米の「美味しさ」はデンプン成分の内容で変わる
お米にはアルミロースとアミロペクチンという２種類のデンプンが含まれており、この比率が粘りと硬さを決めます。
アミロペクチンが多い米は粘りがあり、アミロースが多い米はパサパサした硬い食感になります。「コシヒカリ」などは理想的な含有バランスだといわれています。
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炭水化物のGI値と栄養成分
炭水化物のGI値は白いものほど高く、茶色いものほど低い
GI値とは（グリセミック・インデックス）炭水化物による血糖値の上昇具合を数値で表したものです。
GI値が低いものほど、腹持ちがよく吸収も緩やかになります。
なので白米や食パンなど精白されたものは高GI値で、逆に蕎麦や玄米、全粒粉パンなどビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものはGI値が低めです。
炭水化物の精白度と栄養成分
実は精白・精製するほど栄養素を損失している
米や麦の栄養素であるビタミン、ミネラルのほとんどが胚芽、外皮に含まれているため、精白・精製するごとに栄養素は減っていきます。
口当たりがよく食べやすい白い穀類は胚乳部で、栄養素はおもに炭水化物です。その他たんぱく質も含まれます。
米の種類と栄養成分の違い（100g中）
| 米の種類 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンE |
|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 0.41mg | 0.04mg | 6.3mg | 1.2mg |
| 七分つき米 | 0.24mg | 0.03mg | 1.7mg | 0.4mg |
| 精白米 | 0.08mg | 0.02mg | 1.2mg | 0.1mg |
| 胚芽精米 | 0.23mg | 0.03mg | 3.1mg | 0.9mg |
パンの種類と栄養成分の違い（100g中）
| パンの種類 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンE |
|---|---|---|---|---|
| 食パン | 0.07mg | 0.04mg | 1.2mg | 0.5mg |
| ライ麦パン | 0.16mg | 0.06mg | 1.3mg | 0.3mg |
めんの種類と栄養成分の違い（100g中）
| めんの種類 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンE |
|---|---|---|---|---|
| うどん | 0.09mg | 0.03mg | 0.6mg | 0.2mg |
| 中華めん | 0.02mg | 0.02mg | 0.6mg | 0.2mg |
| そば | 0.19mg | 0.09mg | 3.4mg | 0.2mg |
