アジ、イワシ、サバ、サンマ(青背魚)の栄養成分について詳しく紹介します!青背魚の注目すべき栄養成分と効能と栄養効果を高めるコツとは

「アジ、イワシ、サバ、サンマ、青背魚」の驚きのパワーを解説! 栄養成分や体内での効能をよく知って、料理に活かすことで体調管理や体に嬉しい健康効果が得られます。
アジ

アジ、イワシ、サバ、サンマのカロリー

アジのカロリーエネルギー量
55g69kcal
100g126kcal

アジ、イワシ、サバ、サンマに多いDHAやEPAは生活習慣病予防には効果的

アジにはタウリンが豊富です。カルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルがそろうイワシ、DAHやEPAの保有量がトップクラスのサバ、脂質・ビタミンB12が多いサンマなどそれぞれ栄養的に優れた食品。

どの魚も必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれる三大栄養素PFCの量はどのくらい?

種類エネルギー量(kcal)水 分たんぱく質脂 質炭水化物
マアジ126 kcal75.1 %19.7 g4.5 g0.1 g
イワシ169 kcal68.9 %19.2 g9.2 g0.2 g
マサバ247 kcal62.1 %20.6 g16.8 g0.3 g
サンマ297 kcal57.7 %17.6 g23.6 g0.1 g
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アジ、イワシ、サバ、サンマの注目すべき栄養成分

血液サラサラ効果のEPAと悪玉菌を撃退するDHA

ヘルスケア

青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには、中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が多くの研究で確認されています。

生活習慣病が気になる人は、青背魚を1日に1食は取り入れるようにするなど、定期的に食べるのが理想的です。

種類脂 質飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸
マアジ4.5 g1.1 g1.05 g1.22 g
イワシ9.2 g2.55 g1.86 g2.53 g
マサバ16.8 g4.57 g5.03 g2.66 g
サンマ23.6 g4.06 g10.01 g4.39 g

青魚の中でも特にサンマは特に脂が乗っていて多くの不飽和脂肪酸であるEPAとDHAを含んでいます。

アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれるミネラル比較表

種類  

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛マンガン
マアジ130 mg360 mg66 mg34 mg230 mg0.6 mg1.1 mg0.07 mg0.01 mg
イワシ81 mg270 mg74 mg30 mg230 mg2.1 mg1.6 mg0.2 mg0.04 mg
マサバ110 mg330 mg6 mg30 mg220 mg1.2 mg1.1 mg0.12 mg0.01 mg
サンマ130 mg190 mg26 mg26 mg170 mg1.3 mg0.8 mg0.12 mg0.02 mg
表のようにミネラルなどの栄養素は血合いの多さや、魚の生息環境によって異なります。
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アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれるビタミン比較表

種類  ビタミンDビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6ビタミンB12葉酸ビオチン
マアジ8.9 μg0.13 mg0.13 mg5.5 mg0.3 mg7.1 μg5 μg3.3 μg
イワシ32 μg0.03 mg0.39 mg7.2 mg0.49 mg15.7 μg10 μg15 μg
マサバ5.1 μg0.21 mg0.31 mg11.7 mg0.59 mg12.9 μg11 μg4.9 μg
サンマ14.9 μg0.01 mg0.27 mg7.1 mg0.51 mg15.4 μg14 μg7.1 μg

各種ビタミンで、特に多く含まれている栄養素を太文字にしています。

含有量に差がありますが、どの魚が優秀というわけではないです。もしビタミン摂取の目的であれば、付け合わせに副菜をビタミンが多いものにすればバランスが良くなります。

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸はどう違うのか?

脂質を構成する脂肪酸で、分子構造が異なり、体内でさまざまな働きをします。おもに不飽和脂肪酸は植物油脂や魚の油に、飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれます。

不飽和脂肪酸は中性脂肪が増えるのを抑制したり、血栓を防いだりなど多くの健康効果が注目されています。

アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養成分を活かすコツ

刺身や煮付けなどでできるだけ上質な脂を逃さずに

DHAやEPAを効率よく摂取するには、脂が減らないように調理するのがポイントです。

刺身で丸ごと食べたり、煮つけにして煮汁も一緒に食べるなどすると良いでしょう。

また魚の脂肪は酸化しやすいので、加工品でも早めの調理を心がけます。

青背魚
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アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養を摂取した効能

青背魚を日常的にとれば脳卒中や心筋梗塞の予防に

DHAを十分にとることで、脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防になると言われています。

さらに記憶力や学習能力の向上、視力の回復、抗炎症作用などもあります。またEPAは、血液濃度を下げて善玉コレステロールを増加させるため、生活習慣病予防に効果的です。

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