アジ、イワシ、サバ、サンマ（青背魚）の栄養成分について詳しく紹介します！青背魚の注目すべき栄養成分と効能と栄養効果を高めるコツとは
アジ、イワシ、サバ、サンマのカロリー
| アジのカロリー | エネルギー量 |
|---|---|
| 55g | 69kcal |
| 100g | 126kcal |
アジ、イワシ、サバ、サンマに多いDHAやEPAは生活習慣病予防には効果的
アジにはタウリンが豊富です。カルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルがそろうイワシ、DAHやEPAの保有量がトップクラスのサバ、脂質・ビタミンB12が多いサンマなどそれぞれ栄養的に優れた食品。
これらの青魚は、どの魚も必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれる三大栄養素PFCの量はどのくらい？
| 種類 | エネルギー量（kcal） | 水 分 | たんぱく質 | 脂 質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| マアジ | 126 kcal | 75.1 % | 19.7 g | 4.5 g | 0.1 g |
| イワシ | 169 kcal | 68.9 % | 19.2 g | 9.2 g | 0.2 g |
| マサバ | 247 kcal | 62.1 % | 20.6 g | 16.8 g | 0.3 g |
| サンマ | 297 kcal | 57.7 % | 17.6 g | 23.6 g | 0.1 g |
アジ、イワシ、サバ、サンマの注目すべき栄養成分
血液サラサラ効果のEPAと悪玉菌を撃退するDHA
青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには、中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が多くの研究で確認されています。
生活習慣病が気になる人は、青背魚を１日に１食は取り入れるようにするなど、定期的に食べるのが理想的です。
| 種類 | 脂 質 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 |
|---|---|---|---|---|
| マアジ | 4.5 g | 1.1 g | 1.05 g | 1.22 g |
| イワシ | 9.2 g | 2.55 g | 1.86 g | 2.53 g |
| マサバ | 16.8 g | 4.57 g | 5.03 g | 2.66 g |
| サンマ | 23.6 g | 4.06 g | 10.01 g | 4.39 g |
青魚の中でも特にサンマは特に脂が乗っていて多くの不飽和脂肪酸であるEPAとDHAを含んでいます。
アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養の違いは？
アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養の違いは、基本的に大きな差はありません。
似た種類の魚なので、含まれている栄養素は類似しており、若干のミネラルやビタミンの保有量が異なります。
アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれるミネラル比較表
種類 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 | マンガン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マアジ | 130 mg | 360 mg | 66 mg | 34 mg | 230 mg | 0.6 mg | 1.1 mg | 0.07 mg | 0.01 mg |
| イワシ | 81 mg | 270 mg | 74 mg | 30 mg | 230 mg | 2.1 mg | 1.6 mg | 0.2 mg | 0.04 mg |
| マサバ | 110 mg | 330 mg | 6 mg | 30 mg | 220 mg | 1.2 mg | 1.1 mg | 0.12 mg | 0.01 mg |
| サンマ | 130 mg | 190 mg | 26 mg | 26 mg | 170 mg | 1.3 mg | 0.8 mg | 0.12 mg | 0.02 mg |
アジ、イワシ、サバ、サンマに含まれるビタミン比較表
| 種類 | ビタミンD | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 | ビタミンB12 | 葉酸 | ビオチン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マアジ | 8.9 μg | 0.13 mg | 0.13 mg | 5.5 mg | 0.3 mg | 7.1 μg | 5 μg | 3.3 μg |
| イワシ | 32 μg | 0.03 mg | 0.39 mg | 7.2 mg | 0.49 mg | 15.7 μg | 10 μg | 15 μg |
| マサバ | 5.1 μg | 0.21 mg | 0.31 mg | 11.7 mg | 0.59 mg | 12.9 μg | 11 μg | 4.9 μg |
| サンマ | 14.9 μg | 0.01 mg | 0.27 mg | 7.1 mg | 0.51 mg | 15.4 μg | 14 μg | 7.1 μg |
各種ビタミンで、特に多く含まれている栄養素を太文字にしています。
含有量に差がありますが、どの魚が優秀というわけではないです。もしビタミン摂取の目的であれば、付け合わせに副菜をビタミンが多いものにすればバランスが良くなります。
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸はどう違うのか？
脂質を構成する脂肪酸で、分子構造が異なり、体内でさまざまな働きをします。おもに不飽和脂肪酸は植物油脂や魚の油に、飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれます。
不飽和脂肪酸は中性脂肪が増えるのを抑制したり、血栓を防いだりなど多くの健康効果が注目されています。
アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養成分を活かすコツ
刺身や煮付けなどでできるだけ上質な脂を逃さずに
DHAやEPAを効率よく摂取するには、脂が減らないように調理するのがポイントです。
刺身で丸ごと食べたり、煮つけにして煮汁も一緒に食べるなどすると良いでしょう。
また魚の脂肪は酸化しやすいので、加工品でも早めの調理を心がけます。
アジ、イワシ、サバ、サンマの栄養を摂取した効能
青背魚を日常的にとれば脳卒中や心筋梗塞の予防に
DHAを十分にとることで、脳の神経細胞が活性化され、老化抑制や認知症予防になると言われています。
さらに記憶力や学習能力の向上、視力の回復、抗炎症作用などもあります。またEPAは、血液濃度を下げて善玉コレステロールを増加させるため、生活習慣病予防に効果的です。
